Oikea tankkaus ennen hiihtoa ja sen aikana

Pitääkö pitkään hiihtomatkaan tankata etukäteen energiaa? Miten paljon energiaa on otettava suorituksen aikana? Kysyimme vinkit urheiluravinnevalmistaja Squeezyn energiajuomia, -geelejä ja patukoita maahan tuovalta Esko Kotivuorelta.

Itsekin ahkera kuntotapahtumiin osallistuja Esko Kotivuori sanoo, että energiahuolto pitkiä suorituksia varten ja niiden aikana on hyvin yksilöllistä.

Yhtä ainoaa ja oikeaa tapaa energian hankkimiseen ei ole, mutta hiihtäjän on hyvä suunnitella se itselle sopiva tyyli. Kun hiihtäjällä on selkeä suunnitelma, hän tuskin sortuu sudenkuoppiin, Kotivuori sanoo.    

Miten syödä viimeiset päivät ennen hiihtoa?

Kotivuori sanoo, että vanhakantainen hiilihydraattien hirvittävä tankkaaminen ei ole eduksi.

—Kun harjoittelua on kevennetty, ei pidä ruveta mässäilemään kauheasti. Hyvälaatuisten hiilihydraattien osuutta ruokavaliossa painotetaan ja oikein rasvaisia ruokia vältetään.

—Jos startti on lauantaina, perjantai on normaali päivä ruoan osalta. Kun ei puputa kilpailuaamuun asti, ei olo startissa ole kuin Michelin-ukolla.

Hän muistuttaa, että ihmiskeho ei pysty varastoimaan hiilihydraatteja määräänsä enempää ja että moni ylitankkaa itsensä.  

—Kun hiihto kestää yli kaksi tuntia, suorituksen aikaisen energiansaannin rooli kasvaa.

Energian lisäksi Kotivuori muistuttaa huolehtimaan suolojen riittävyydestä.

—Magnesiumia on vaikea saada enää suorituksen aikana imeytymään, jos siitä kehossa vaje. Tapahtuman alla on syödä järkevästi ilman liioittelua. Monipuolinen ruokavalio on hyvästä.  

Entä suorituspäivänä?

Kotivuori sanoo, että tapahtumapäivänä ei kannata sortua yllättämään kroppaansa ja kikkailla jotakin uutta, johon ruoansulatus ei ole tottunut.

—Normiaamupala 3-4 tuntia ennen starttia takaa sen, että lähtöviivalla ei ole vatsassa täysi olo.

Noin tuntia ennen starttia Kotivuori suosittelee pientä suupalasta, ruisleipäpalasta tai starttigeeliä, tasaamaan verensokeria. 

Kotivuori sanoo suurimmaksi hiihtäjän suurimmaksi riskiksi olla suunnittelematta omaa energiahuoltoaan pitkää suoritusta varten. Hänen mielestään energiahuoltoon kannattaa paneutua siinä missä suksen voiteluunkin.

—Yleisin virhe on ottaa ensimmäisestä huoltopisteestä lähtien kaikkia huoltopöydän antimia sekaisin. Sekaisin energiaa ottavilla ruoansulatusongelmia ilmenee enemmän.

Vesikin riittää Kotivuoren mukaan juomaksi, jos energian saa vaikka geeleistä.

—Kun on tankannut hyvin, vedellä ja energiageeleillä pärjää tosi pitkän suorituksen. Pääasia on, että hiihtäjällä on suunnitelma olemassa ja on testannut, mikä toimii itselle.  

Kotivuori varoittaa liikatankkauksesta hiihdonkin aikana.

—Yleensä vaikeudet johtuvat siitä, että energiaa otetaan liikaa. Elimistö ei kuitenkaan ota kuin noin 60 grammaa hiilihydraattia tunnissa. Tämä määrä vastaa 5-6 mukia urheilujuomaa tai paria 33 gramman geeliä.  

Kannattaa myös varoa hiilihydraattivalmisteita jossa sokereiden osuus on suuri.

Tämä siksi, että paljon sokeria sisältävät valmisteet heilauttavat verensokerin korkealle ja kohta verensokeritasot ovat alempana kuin jopa lähtiessä. Tämä edestakaisin poukkoilu kuluttaa ja tekee etenemisen raskaaksi.

Aivan lopussa voi käyttää enemmän sokeria sisältävää geeliä jossa ripaus kofeiinia.

Marmeladit ja puhtaat sokeria kokonaan sisältävät suklaapatukat voi jättää kotiin ja nautiskella ne ihan vain vapaa-aikana.

Pogostan Hiihdon urheilujuoma sekoitetaan noin 3,5-prosenttiseksi.

—Näin laimealla seoksella halutaan estää imeytymisongelmat. Jos tehdään 6-prosenttinen juoma, se ei imeydy niin hyvin ja hiihtäjän ottama hiilihydraattien kokonaismäärä voi paisua liian suureksi, jos hän käyttää myös geelejä tai muuta energiaa.

Miten syödä ja juoda maalissa?

Maaliin saavuttaessa kaikkein tärkeintä on saada nestetasapaino kuntoon, Kotivuori sanoo.

—Vettä ja laimeaa urheilujuomaa ja mahdollisesti suoloja. Jotakin hiilihydraattipitoista energiaa on hyvä saada kehoon, mutta proteiinipitoisen aterian tai proteiinijuoman ennättää juoda parin tunnin päästäkin.

Onko palautusjuomista sitten hyötyä?

—Palautumisjuomasta keho saa proteiinin nopeammin. Etenkin urheilijat haluavat palautua mahdollisimman nopeasti ja päästä harjoittelemaan. Kuntoilija voi hyvin huilata 3-4 päivää pitkän suorituksen jälkeen.